यदि आप प्रेस को पंप करना चाहते हैं, कोर की मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करना, पेट को कसना, इसे सपाट बनाना, कंधे और ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करना, तख़्त आपकी मदद करेगा।
क्या यह विश्वास करना कठिन है कि रोजाना एक व्यायाम करने से आपकी ताकत, फिगर, मूड और बहुत कुछ बेहतर हो सकता है? पर यही सच है! इस मुद्रा के आपके शरीर पर कई सकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं।हालांकि यह सबसे आसान व्यायाम नहीं हो सकता है, लेकिन इसे नियमित रूप से करने से आपको आजीवन लाभ मिलेगा।
योग में, तख़्त मुद्रा या फलकासन शक्ति विकसित करने के लिए एक मुद्रा है, क्योंकि यह धड़ की सभी बड़ी मांसपेशियों, साथ ही कंधों, गर्दन, पीठ की मांसपेशियों, नितंबों और क्वाड्रिसेप्स और एब्डोमिनल को मजबूत करती है।तख़्त को आइसोमेट्रिक स्टांस के रूप में भी जाना जाता है।यह मांसपेशियों को सिकोड़ता है, उन्हें एक पूर्व निर्धारित स्थिति धारण करने के लिए मजबूर करता है।आप बार में खड़े होते हैं, और आपका शरीर काम करता है।
यह सभी फिटनेस कार्यक्रमों में सबसे लोकप्रिय व्यायाम है, और इसके लिए मशीन, उपकरण, मुफ्त वजन और जिम की आवश्यकता नहीं होती है।आपको बस अपने शरीर, इच्छा और दृढ़ता की आवश्यकता है, और आप इसे घर पर भी कर सकते हैं!
तख्ती चयापचय में तेजी लाने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करेगी, और व्यायाम सभी के लिए उपयुक्त है: दोनों शुरुआती और उन्नत, दोनों पुरुष और महिलाएं।यह एक्सरसाइज आपको योग, पिलेट्स, स्ट्रेचिंग, बॉडीबिल्डिंग में मिल जाएगी।
एक साधारण सा दिखने वाला स्थिर व्यायाम ही ऐसा लगता है।बार में एक मिनट खड़े रहने के बाद आप महसूस करेंगे कि समय इतनी तेजी से नहीं उड़ता।वैसे पुरुषों के लिए वर्ल्ड रिकॉर्ड 8 घंटे 1 मिनट और 1 सेकेंड का है।महिला रिकॉर्ड- 3 घंटे 31 मिनट।तो, आपके पास प्रयास करने के लिए कुछ है।अब सब कुछ क्रम में है।
स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए बार के उपयोगी गुण
व्यायाम न केवल मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि कुछ बीमारियों के खिलाफ निवारक और उपचारात्मक प्रभाव भी डालता है।अभ्यास के व्यवस्थित कार्यान्वयन के साथ प्रभाव की गारंटी है।फलक सक्षम है:
- गर्भाशय ग्रीवा और काठ का रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की पहली अभिव्यक्तियों को रोकें और समाप्त करें;
- मुद्रा में काफी सुधार;
- रीढ़ में दर्द से राहत;
- रक्त परिसंचरण को उत्तेजित;
- चयापचय में तेजी लाने;
- कैलोरी घटाना।
कृपया ध्यान दें कि अंतिम दो बिंदु इंगित करते हैं कि यह व्यायाम वजन घटाने में योगदान देता है।
कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
मानक (क्लासिक) बार के निष्पादन के दौरान, निम्नलिखित मांसपेशियां काम करती हैं:
- रेक्टस और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां;
- बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड;
- काठ की पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियां;
- बाइसेप्स, क्वाड्रिसेप्स जांघों और बछड़ों;
- नितंबों की मांसपेशियां;
- पीठ और छाती की मांसपेशियां।
लाभकारी विशेषताएं
- धड़ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।जब आप कोर स्ट्रेंथ बनाने की कोशिश कर रहे हों, तो यह पोज़ सबसे फायदेमंद होता है क्योंकि यह आपके एब्स के सभी मसल ग्रुप्स को टारगेट करता है ... और आपने सोचा था कि एब्स पर केवल एब्स थे? तख़्त न केवल एब्स का काम करता है, बल्कि मांसपेशियों को स्थिर करने के साथ-साथ पार्श्व पेट की मांसपेशियों को भी काम करता है, जो कूल्हों और रीढ़ की मांसपेशियों की स्थिति के लिए जिम्मेदार होते हैं।
- मांसपेशियां अधिक स्पष्ट हो जाती हैं।प्लैंक कंधों, छाती, पैरों और पीठ की मांसपेशियों को भी लोड करता है।वे भी बढ़ेंगे।इस मुद्रा की कार्यक्षमता, आइसोमेट्रिक तनाव के साथ मिलकर, पूरे शरीर की मांसपेशियों को "सूखने" और अधिक स्पष्ट होने में मदद करती है।
- चयापचय को तेज करता है।मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान, जो उचित व्यायाम के साथ बढ़ता है, में एक और महान संपत्ति होती है, इसके अलावा बढ़ी हुई ताकत और एक अच्छा आंकड़ा - एक त्वरित चयापचय! जब आप मांसपेशियों में वृद्धि करते हैं, तो आप अपने आराम करने वाले चयापचय को तेज करते हैं, जिससे आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
- पीठ दर्द को रोकता है।जैसे-जैसे आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं, आपके शरीर को अपनी मुद्रा बनाए रखने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों के उपयोग पर कम निर्भर रहना पड़ता है।पीठ की मांसपेशियों के बजाय अब धड़ की मांसपेशियां काम करती हैं, जिनका उपयोग सभी व्यायाम और काम के लिए किया जाता है, जिससे पीठ दर्द की संभावना कम हो जाती है।
- आपकी मुद्रा में सुधार होता है।पीठ और धड़ की मांसपेशियों के स्वास्थ्य और ताकत को मजबूत करके मुद्रा में सुधार सबसे अधिक बार प्राप्त किया जाता है।जब आप तख़्त की स्थिति ग्रहण करते हैं, तो आपकी पीठ, गर्दन, कंधे की मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां आपके शरीर को व्यवस्थित रूप से रखने का काम करती हैं।
- बेहतर समन्वय।आसन का आइसोमेट्रिक धारण सामान्य रूप से समन्वय और संतुलन में सुधार को उत्तेजित करता है।यदि आप तख़्त को कुशलता से करना सीखते हैं, तो आप अधिक प्रभावी ढंग से और स्थिर रूप से एक ईमानदार मुद्रा धारण करने में सक्षम होंगे।
- जोड़ों और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करता है।चलने और कूदने जैसे अभ्यासों से जुड़े अप्रिय और नकारात्मक प्रभावों को कम करते हुए फलक आपको भारी वजन के साथ प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।जब आप इस मुद्रा में खड़े होते हैं, तो नई जीवित हड्डी बनती है, जो स्वस्थ, मजबूत हड्डियों के निर्माण में मदद करती है।व्यायाम के दौरान की जाने वाली शारीरिक गतिविधि भी जोड़ों में रक्त परिसंचरण में सुधार करती है, जिससे वे अधिक गतिशील हो जाते हैं।घर्षण कम करता है।
- मूड में सुधार करता है और तनाव कम करता है।किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, तख़्त करना, न्यूरोकेमिकल रूप से सक्रिय यौगिक एंडोर्फिन की रिहाई को बढ़ावा देता है।एंडोर्फिन मूड में सुधार करता है और खुशी की भावना पैदा करता है, और तनाव को दूर करने में भी मदद करता है।यह मुद्रा तनाव को भी दूर कर सकती है, क्योंकि जब आप इस व्यायाम को करते हैं तो शरीर को खिंचाव का अवसर दिया जाता है।
इसके कार्यान्वयन से प्लसस की संख्या को देखते हुए, यह समझना मुश्किल नहीं है कि यह इतना लोकप्रिय क्यों है।
चाहे आप अभी शुरुआत कर रहे हों या इस मुद्रा में अपने समय में सिर्फ एक मिनट जोड़ रहे हों, याद रखें कि गुणवत्ता हमेशा मात्रा या अवधि से अधिक महत्वपूर्ण होती है।जैसे ही आपका आसन "गिरना" शुरू होता है, आपको रुकना चाहिए, एक ब्रेक लेना चाहिए और अगले सेट या दिन पर फिर से प्रयास करना चाहिए।
सही निष्पादन तकनीक
आंदोलन करने के लिए एल्गोरिथ्म बहुत सरल है, लेकिन फिर भी, छोटी चीजों के प्रति चौकस रहें, बार में सही तरीके से खड़े होना सीखें, सक्षम तकनीक सफलता की कुंजी है।
- अपने पेट के बल लेट जाओ।अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर पर फर्श पर रखें।अपने फोरआर्म्स को फर्श पर रखें।मुड़ी हुई भुजाओं को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।अपने पैरों को सीधा करें और अब पैरों के पंजों और फोरआर्म्स पर झुक जाएं।पैरों को एक साथ रखा जा सकता है या कूल्हे-चौड़ाई को अलग-अलग फैलाया जा सकता है।सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके कंधों के नीचे है।
- अपने पूरे शरीर को कस कर सीधा करें।आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीध में होना चाहिए।
- रीढ़ को न मोड़ें, श्रोणि को न उठाएं;
- प्रेस को कस लें;
- श्वास सम और शांत है।
इस अभ्यास की कई किस्में हैं।लेकिन अगर आप क्लासिक प्लैंक करने की तकनीक में महारत हासिल करते हैं, तो अन्य विकल्पों के साथ कोई समस्या नहीं होगी।
साधारण गलती
- श्रोणि को सिर के स्तर से ऊपर उठाएं।बार की स्थिति का उल्लंघन किया जाता है।इससे क्या होता है? यह सबसे आम गलती है।लोग अक्सर अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए ललचाते हैं क्योंकि इससे उन्हें अधिक समय तक मुद्रा धारण करने की अनुमति मिलेगी।समस्या यह है कि जब आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हैं, तो अधिकांश भार आपके कंधों पर पड़ता है और मुद्रा अपना अर्थ खो देती है।इस गलती से कंधों और पीठ में दर्द होने लगता है।अपने कूल्हों को अपनी एड़ी और कंधों के बीच एक सीधी रेखा में रखें।
- ग्रीवा क्षेत्र में विक्षेपण।अतिभारित गर्दन की मांसपेशियां।प्रदर्शन करते समय, गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखा जाना चाहिए - सिर न तो नीचे गिरना चाहिए और न ही ऊंचा उठना चाहिए।कल्पना कीजिए कि सिर और गर्दन दोनों आपके शरीर के बाकी हिस्सों द्वारा बनाई गई एक सीधी रेखा के हिस्से हैं।जब गर्दन इस रेखा पर नहीं होती है और सिर नीचे या ऊपर होता है, तो आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से या गर्दन में दर्द होने की संभावना अधिक होती है।
- कोहनियों को बगल की ओर उठाते हुए, अंगुलियों को ताले से जोड़कर सिर को मनचाहे स्तर से नीचे करें।नतीजतन, कंधे कम शामिल होते हैं, सिर पर रक्त दौड़ते हैं।यदि आप एक दूसरे पर हाथ रखते हैं, तो इससे मुद्रा की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।जब आपके हाथ एक-दूसरे को पकड़ते हैं, तो पेट की मांसपेशियां कम काम करती हैं।अपनी बाहों को हमेशा अलग रखें, उन्हें अपनी कोहनी से एक सीधी रेखा में फैलाएं, अपने हाथों को फर्श पर रखें।
- पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण।यदि आप इस तरह की त्रुटि के साथ मुद्रा में खड़े रहना जारी रखते हैं, तो आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में समस्या हो सकती है।जब आप अपनी पीठ को झुकाते हैं, तो आपके शरीर का भार मांसपेशियों को लोड करना बंद कर देता है, इसके बजाय, कशेरुक और उनके बीच के कनेक्शन भार को धारण करते हैं।इस गलती से कमर के निचले हिस्से में दर्द होने लगता है।श्रोणि को थोड़ा घुमाकर त्रुटि को ठीक करें।इससे आपकी पीठ सीधी हो जाएगी।यह नितंबों को कसने के लिए भी उपयोगी है।
- कूल्हे बहुत कम हैं।यदि आपके कूल्हे बहुत नीचे जाते हैं, तो आपके शरीर का पूरा भार निचली कशेरुकाओं पर टिका होगा, हालाँकि धड़ की मांसपेशियां काम करनी चाहिए।ऐसा लगता है कि मांसपेशियों की तुलना में पीठ के बल झुकना आसान है, लेकिन फिर व्यायाम अपना अर्थ खो देता है।
- एक गोल पीठ एक संकेत है कि आपके कंधे झुके हुए हैं।कमजोर धड़ की भरपाई के लिए लोग कभी-कभी यह गलती कर बैठते हैं।पीठ, गर्दन और कंधों की मांसपेशियों में अत्यधिक तनाव के कारण यह गलती कमजोर धड़ वाले लोगों को लंबे समय तक मुद्रा धारण करने की अनुमति देती है।इस त्रुटि को ठीक करने के लिए, अपने कंधों को अपने कानों से दूर, नीचे ले जाएँ।मध्य पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और मांसपेशियों (ऊपरी पीठ की मांसपेशियों) को कड़ा किया जाना चाहिए ताकि पीठ को गोल होने से रोका जा सके।
शुरुआती टिप्स
एक योगा मैट या तौलिये पर व्यायाम करें ताकि सख्त फर्श आपकी कोहनी को असहज न करे।व्यायाम करने से पहले तीन मिनट तक स्ट्रेचिंग या कुछ साधारण व्यायाम करके वार्मअप करें।पहले दिन, बार में केवल 20 सेकंड के लिए खड़े हों।यह एक शुरुआत के लिए पर्याप्त है।व्यायाम को सुविधाजनक बनाने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।
अगर इस पोजीशन में भी आप काफी कॉन्फिडेंट महसूस नहीं करते हैं तो इसे अपने घुटनों से करें।
कुछ दिनों के बाद जब मांसपेशियां मजबूत हो जाएं तो एक पैर को सीधा करके वजन में पकड़कर घुटनों से बार को जटिल बनाएं।30 सेकेंड तक ऐसे ही रहें, फिर पैर बदल लें।व्यायाम पूरा करने के बाद, हम बालासन लेने की सलाह देते हैं - एक बच्चे की मुद्रा।यह तनाव को दूर करेगा और कोर की मांसपेशियों को आराम देगा।
क्या मासिक धर्म के दौरान बार करना संभव है
निश्चित रूप से हाँ।मासिक धर्म के दौरान आप कई काम कर सकती हैं, खासकर खेलकूद।कुछ युवा महिलाएं महत्वपूर्ण दिनों का उपयोग अध्ययन न करने के बहाने के रूप में कर सकती हैं, लेकिन सोफे पर लेटने के लिए, चमक के माध्यम से पत्ते, एक-दो केक खरीद सकती हैं।लेकिन आप नहीं करेंगे।यदि इस अवधि के दौरान आपकी ताकत और मनोदशा में विनाशकारी गिरावट आती है, तो प्रशिक्षण के साथ धीमा करना बेहतर होता है।और अगर आपके लिए महत्वपूर्ण दिन इतने महत्वपूर्ण नहीं हैं, तो स्वास्थ्य के लिए बार पर खड़े हों।
वजन घटाने के लिए आपको कितने समय तक बार पर खड़े रहने की आवश्यकता है?
निश्चित नहीं है कि कितनी देर तक प्लैंक पोज़ धारण करना है? तब तक पकड़ो जब तक आपको सही तकनीक को बनाए रखना मुश्किल न हो, या इसे तब तक पकड़ें जब तक आपको लगे कि आपकी मांसपेशियों में दर्द होने लगा है और आपका शरीर कांपने लगा है - फिर इसे 5-10 सेकंड के लिए और पकड़ें।
यदि आप पहली बार इस मुद्रा में हैं और आप अपने आप को 1 मिनट तक आसानी से खड़े पाते हैं, बधाई हो।आप संतोषजनक शारीरिक स्थिति में हैं।लेकिन अगर आप खेल के लिए पूरी तरह से नए हैं, तो आप 10 सेकंड के साथ शुरू कर सकते हैं, एक दिन में पांच दोहराव कर सकते हैं।थोड़ी देर बाद जब मांसपेशियां मजबूत हो जाएं तो 30 सेकेंड के 4 चक्कर लगाएं, हर बार व्यायाम की अवधि को 1 सेकेंड बढ़ा दें।
याद रखें कि मुख्य बात तकनीक है।अपनी पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार करके 40 सेकंड की तुलना में 20 सेकंड के लिए सही रूप में खड़े होना बेहतर है।
हर दिन प्लैंक करें, लेकिन सप्ताह में एक दिन आराम करने के लिए छोड़ दें।
लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि सब कुछ आपके शरीर की क्षमताओं पर निर्भर करता है।अपनी ताकत को प्रशिक्षित और मूल्यांकन करना शुरू करके, आप सबसे अच्छा विकल्प और समय चुनने में सक्षम होंगे, और आप इस स्थिति में स्वास्थ्य लाभ और खुशी के साथ खड़े होंगे।
जब वजन घटाने के लिए प्लैंक करना बेहतर होता है तो यह आप पर निर्भर करता है।आखिरकार, यह अच्छा है क्योंकि इसे आपके शरीर और थोड़ी सी जगह के अलावा और कुछ नहीं चाहिए।व्यायाम सुबह, शाम और दिन में किया जा सकता है, लेकिन आपको इसे खाने के तुरंत बाद और सोने से तुरंत पहले नहीं करना चाहिए।
तख़्त में अधिक समय तक कैसे रहें
नियमित प्रशिक्षण आपको तकनीकी रूप से अधिक समय तक बार में खड़े रहने की अनुमति देगा।लेकिन अन्य बिंदु भी महत्वपूर्ण हैं:
- आरामदायक जूते और कपड़े।इस लिहाज से खुद को सहज बनाएं।आपको टॉप के कटिंग शोल्डर स्ट्रैप या स्लिपिंग स्नीकर्स से विचलित नहीं होना चाहिए।
- एक नरम पर्याप्त चटाई या तौलिया जो आपको अधिक समय तक मुद्रा में रहने की अनुमति देगा।आखिरकार, कोहनी में महसूस होने वाले कठोर फर्श से दर्द आपको समय से पहले हार मान सकता है।
- हवादार कमरा।आपको ऑक्सीजन की जरूरत है।
- संगीत चालू करो।
- अपने आप को शांत रखें, अपना फोन बंद करें, ध्यान रखें कि अनजाने में विचलित न हों।
- मानसिक रूप से खुद को प्रेरित करें।शब्द: "मेरा शरीर काम कर रहा है, मांसपेशियां मजबूत हो रही हैं, मैं और अधिक सुंदर हो रही हूं! "बढ़िया काम करो।
- एक्सरसाइज से पहले वार्मअप जरूर करें।
- स्टॉपवॉच का प्रयोग करें।जब आप देखते हैं कि सेकंड कैसे बढ़ते हैं, तो यह प्रेरित करता है।
लोकप्रिय तख़्त विकल्प: तकनीक, बारीकियाँ और अंतर
क्लासिक
आपको अपने पैर की उंगलियों और अपने अग्रभागों पर झुकना चाहिए।बाहें कोहनी पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हैं, अग्रभाग एक दूसरे के समानांतर हैं।आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा है।अपने नितंबों और पैर की मांसपेशियों को कस लें।अपने श्रोणि को नीचे न करें, अपना सिर ऊपर या नीचे न करें।श्वास सम है।
पूर्ण या सीधी भुजाएँ
अपनी बाहों को सीधा करें और अपने हाथों को फर्श पर रखते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।यह फलक कुछ लोगों के लिए और भी आसान लग सकता है जिनका ऊपरी शरीर अधिक विकसित होता है।यह किस्म कंधों को क्लासिक की तुलना में अधिक स्थिर बनाएगी।उंगलियां चौड़ी होनी चाहिए और मध्यमा सीधे आगे की ओर होनी चाहिए।अपने बाइसेप्स को संलग्न करने के लिए अपनी कोहनी के अंदरूनी हिस्से को आगे की ओर घुमाएं।
पार्श्व
अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखते हुए, अपनी दाहिनी ओर लेटें।अपनी निचली दाहिनी कोहनी को सीधे अपने दाहिने कंधे के नीचे रखें और एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपनी जांघ को फर्श से ऊपर उठाएं।आपको कमर क्षेत्र में तनाव महसूस होना चाहिए।अपने बाएं हाथ को छत की ओर खींचे या इसे अपनी बाईं जांघ पर रखें।कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर शरीर के दूसरे, बाएं हिस्से के साथ भी ऐसा ही दोहराएं।यदि आपको लगता है कि आपके शरीर का एक हिस्सा दूसरे से अधिक मजबूत है, तो उन्हें समान रूप से मजबूत बनाने के लिए प्रत्येक तरफ समान संख्या में दोहराव करते रहें।
लेग लिफ्ट के साथ पार्श्व
जब आप साइड प्लैंक को एक मिनट के लिए पकड़ सकते हैं, तो आप इस बदलाव को आजमा सकते हैं।एक साइड प्लैंक स्थिति में उठें और, स्थिति को पकड़कर, अपने ऊपरी पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं, फिर, अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने पैर की गति को नियंत्रित करते हुए, इसे वापस नीचे करें।10 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
पार्श्व कूल्हों को कम करने के साथ
एक साइड प्लैंक में खड़े होकर, अपने श्रोणि को फर्श को छुए बिना नीचे करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।क्या दिया? तिरछा पर भार बढ़ा।
पूरा पैर उठाना
एक पूर्ण तख़्त स्थिति में शुरू करें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं और अपने कूल्हों और पेट को कस कर रखें।अपने नितंबों को निचोड़ते हुए एक पैर ऊपर उठाएं।अपने पैर को कुछ सेकंड के लिए हवा में रखें, फिर दूसरे पैर पर जाएँ और ऐसा ही करें।अपने पैरों को बहुत ऊंचा उठाना जरूरी नहीं है, उन्हें अपने से दूर फैलाना जरूरी है।प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव करें।
उलटना
फर्श पर बैठो।अपने हाथों को फर्श पर रखें, उन्हें थोड़ा पीछे ले जाएं।अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।हथेलियां कंधों के नीचे सख्ती से होनी चाहिए।हथेलियों और एड़ी पर ओपरा।अपने शरीर को कस लें, इसे एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
फिटबॉल पर
हम क्लासिक प्लैंक करते हैं, लेकिन हम फिटबॉल की मदद से पैरों को ऊपर उठाते हैं।गेंद पैरों के नीचे है।
सेना या गतिशील
फर्श पर अपने अग्रभाग के साथ मूल तख़्त स्थिति में शुरू करें।अब, पहले अपने दाहिने हाथ से धक्का दें, फिर अपने बाएं से, एक पूर्ण तख़्त स्थिति में आ जाएँ।उसके बाद, अपने आप को वापस मूल स्थिति में कम करें, फिर से दाईं ओर से शुरू करें।प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें - दाईं ओर 10 प्रतिनिधि, फिर बाईं ओर 10 प्रतिनिधि।
रॉक क्लाइंबर या नी पुल
एक पूर्ण तख़्त स्थिति में शुरू करें, फिर अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने निचले पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और बाएं पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।इस व्यायाम को दोनों घुटनों से 20-30 बार दोहराते रहें।आप इसे जल्दी या धीरे-धीरे कर सकते हैं, मुख्य बात सही तकनीक है, क्योंकि यह गति से अधिक महत्वपूर्ण है।
बारी-बारी से कंधे के स्पर्श के साथ
अपने कूल्हों को यथासंभव स्थिर रखते हुए, एक पूर्ण तख़्त स्थिति में शुरू करें।अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं कंधे तक पहुंचें।अपने दाहिने हाथ को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं, फिर अपने दाहिने कंधे को अपने बाएं हाथ से स्पर्श करें।इस अभ्यास को 20-30 बार दोहराते रहें।
लेकिन अब जब आप पहले की तुलना में बार के बारे में बहुत कुछ जानते हैं, तो आप पूछते हैं कि व्यायाम की मदद से आप कितने किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं? हो सकता है कि जवाब आपको निराश करे, लेकिन अगर आप अपने आहार में कैलोरी की कमी नहीं बनाते हैं, तो 30 दिन का यह फैट बर्निंग प्रोग्राम भी आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा।यह मांसपेशियों को मजबूत करने, उन्हें मजबूत बनाने में मदद करेगा।अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो जितनी कैलोरी आप लेते हैं, उससे अधिक कैलोरी बर्न करना शुरू करें।वजन कम करने में गणित का एक सरल नियम काम करता है: यदि खोने से अधिक आ गया है, तो सभी अतिरिक्त शरीर में वसा में चला जाता है।काश, हम सीख पाते कि जिस तरह से हमारा शरीर वसा जमा करता है, उसी तरह से पैसे कैसे बचाएं! इन युक्तियों के साथ संयोजन करके तख़्त करें:
प्रशिक्षण और वजन घटाने के लिए उपयोगी टिप्स
- नाश्ते में अंडे खाएं।सुबह के समय अंडे के सेवन से कई सकारात्मक गुण होते हैं, जिनमें से एक है तेजी से वजन कम होना।यदि आप नाश्ते में कई लोगों द्वारा खाई जाने वाली रोटी को अंडे से बदल देते हैं, तो आप उस दिन के लिए अधिक कैलोरी और वसा खो देंगे और बेहतर ढंग से तृप्त हो जाएंगे।
- कॉफी पिएं (अधिमानतः काला)।कॉफी में बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।एक कप कॉफी में मौजूद कैफीन मेटाबॉलिज्म को 3-11% तक तेज कर देता है।लेकिन कॉफी में चीनी या अन्य हाई-कैलोरी सामग्री नहीं मिलानी चाहिए, क्योंकि इससे इसके फायदे पूरी तरह से खत्म हो जाते हैं।
- अपने आहार से छिपी हुई चीनी को हटा दें।चीनी वर्तमान मानव आहार में सबसे हानिकारक तत्वों में से एक है।बहुत से लोग बहुत अधिक चीनी का सेवन करते हैं।अध्ययनों से पता चला है कि चीनी और फ्रुक्टोज सिरप दोनों मोटापे के एक मजबूत जोखिम के साथ-साथ मधुमेह और अन्य हृदय रोगों से जुड़े हैं।अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो अपने आहार से चीनी को हटा दें।पैकेज पर लेबल के लिए देखें, यहां तक कि तथाकथित "स्वस्थ" खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक चीनी हो सकती है।
- कम प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट खाएं।पास्ता और व्हाइट ब्रेड में रिफाइंड या प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।ये कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर अनाज से बने होते हैं जिनमें अन्य सभी पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि प्रोटीन और वसा, हटा दिए जाते हैं।इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन के स्तर में स्पाइक्स का कारण बनते हैं।इंसुलिन की वृद्धि भूख और कुछ मीठा खाने की इच्छा को उत्तेजित करती है।परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट मोटापे से निकटता से जुड़े हुए हैं।अगर आप कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल भी खाने जा रहे हैं, तो उन्हें पूरा खाएं, प्राकृतिक फाइबर के साथ।
- नियंत्रण भागों।भाग नियंत्रण या कैलोरी की गिनती बहुत मददगार है।हर भोजन में कैलोरी गिनने से आपको वजन कम करने के लिए प्रेरित करने में मदद मिलती है।जो कुछ भी आपको आपके भोजन के बारे में अधिक जानकारी देता है वह सहायक होगा।
- अधिक प्रोटीन खाएं।वजन घटाने के लिए प्रोटीन सबसे जरूरी चीज है।प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से मेटाबॉलिज्म तेज होता है और यह प्रति दिन 100 और कैलोरी बर्न करने की अनुमति देता है।साथ ही, भोजन में सामान्य रूप से आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली 400 कैलोरी कम होती है।साथ ही, शाम को खाने की आपकी इच्छा और मिठाई की लालसा भी कम हो जाएगी।
- अपने आहार में व्हे प्रोटीन को शामिल करें।यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करना मुश्किल लगता है, तो पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए प्रोटीन पाउडर सप्लीमेंट लेना शुरू करें।
- "असली" खाना खाओ।यदि आप एक स्वस्थ व्यक्ति बनना चाहते हैं, तो आपको पूरी तरह से संपूर्ण खाद्य पदार्थों के मेनू पर स्विच करना होगा।ये खाद्य पदार्थ आपको भर देते हैं, अधिक खाना मुश्किल है, और ऐसे आहार पर वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल है यदि आपका अधिकांश भोजन असंसाधित है।
दैनिक आहार उदाहरण
- नाश्ता: 2 स्लाइस होल व्हीट टोस्ट + 2 कड़े उबले अंडे + गर्म सॉस (वैकल्पिक)
- स्नैक: 1 कप बेरीज, ब्लूबेरी, उदाहरण के लिए + मुट्ठी भर मेवे;
- दोपहर का भोजन: 100 ग्राम सामन + एवोकैडो + 1 साबुत अनाज की रोटी + 1 गिलास साग;
- दोपहर का नाश्ता: ब्रोकोली और फूलगोभी + 2 बड़े चम्मच बिना पका हुआ दही;
- रात का खाना: 130 ग्राम दुबला स्टेक + दम किया हुआ गाजर + ब्रसेल्स स्प्राउट्स + 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल;
- और रात में (एक घंटे के लिए संभव) 150 ग्राम पनीर (बेशक, चीनी के बिना)।
तेजी से वजन कम करने के लिए आप और क्या कर सकते हैं?
एरोबिक व्यायाम
एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) करना कैलोरी बर्न करने और अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।कार्डियो पेट की चर्बी को हटाने में विशेष रूप से प्रभावी है, अस्वास्थ्यकर वसा जो अंगों के आसपास जमा होती है और बीमारी का कारण बनती है।
शक्ति प्रशिक्षण
यह आपके चयापचय को गति देगा और आपको मांसपेशियों को खोने से रोकेगा।बेशक, न केवल वसा खोना, बल्कि मांसपेशियों को हासिल करना भी महत्वपूर्ण है।इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण
अधिक समय व्यायाम न करने से, आप अपने चयापचय को गति देंगे, अपनी सहनशक्ति को बढ़ाएंगे और अतिरिक्त कैलोरी बर्न करेंगे।
फलक संतुलन की भावना विकसित करता है और इच्छाशक्ति और चरित्र को प्रशिक्षित करता है।इसमें प्रतिदिन कुछ सेकंड अधिक समय तक खड़े रहना और अपने आप को हार न मानने देना, आप अपने चरित्र का निर्माण करते हैं और मजबूत बनते हैं।शायद यह अभ्यास एक सुंदर, पुष्ट शरीर की शुरुआत होगी जिस पर आपको गर्व होगा।